Οδηγός Διατροφής/Υπολογισμός Θερμίδων & Θρεπτικών Συστατικών

Το παρόν άρθρο, αναφέρεται σε υγιείς ανθρώπους που δε λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή ή δεν έχουν ιατρικούς περιορισμούς σε τροφές ή ποσότητες. Σε κάθε τέτοια περίπτωση, θα πρέπει πρώτα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας, και με τις υποδείξεις του να καταλήγετε στο προσωπικό σας διατροφικό πλάνο.

Να τονίσω πως οι μέθοδοι που θα παρατεθούν παρακάτω, δεν είναι απόλυτες, ούτε ακριβείς, αλλά χρησιμοποιούνται ως ένα σημείο εκκίνησης. Στην πορεία προς το στόχο του, ο καθένας θα κάνει τις κατάλληλες τροποποιήσεις στη διατροφή του, ανάλογα με τις ενδείξεις του σώματός του.

Ο σκοπός ενός διατροφικού πλάνου, είναι να βοηθήσουμε και να κατευθύνουμε τον οργανισμό μας προς την επίτευξη ενός συγκεκριμένου αποτελέσματος. Γι?αυτό, θα πρέπει να του παρέχουμε συνεχή ροή από επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών, καθ?όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να κάνουμε συχνά και μικρά γεύματα. Η συχνότητά τους, έχει υπολογιστεί πως είναι περίπου κάθε τρεις ώρες. Δηλαδή, σε ημερήσια βάση, αυτό αντιστοιχεί σε 6 γεύματα.

Στη συνέχεια, πρέπει να υπολογίσουμε τις θερμίδες που αναλογούν στη σωματική μας διάπλαση. Αυτό γίνεται με διάφορες εξισώσεις,. Εδώ θα παρατεθούν οι πιο γνωστές και ευρέως χρησιμοποιούμενες.

Εξίσωση 1 : Harris-Benedict

Αρχικά θα πρέπει να υπολογιστεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR).
Η εξίσωση υπολογισμού του, είναι η ακόλουθη :

Άνδρες: BMR = 66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη))

Γυναίκες: BMR = 655,1+ (9.6xΒάρος(kg))+ (1.8xΎψος(cm))- (4.7xΗλικία(έτη))

Εξίσωση 2 : Katch-McArdle

Η συγκεκριμένη εξίσωση, υπολογίζει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), με βάση το ποσοστό λίπους του σώματος.

BMR = 370 + (21.6 x καθαρή μυϊκή μάζα σε κιλά)

Και οι δύο παραπάνω εξισώσεις , βγάζουν παρόμοια αποτελέσματα, για άτομα με συνηθισμένα ποσοστά λίπους.

Έπειτα, υπολογίζουμε τις θερμίδες συντήρησης, πολλαπλασιάζοντας το BMRπου βρήκαμε παραπάνω, με έναν συντελεστή από τον παρακάτω πίνακα, ανάλογα με τις καθημερινές μας δραστηριότητες.

Καθιστική ζωή, Λίγο έως καθόλου άσκηση --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.2

Ελαφριά άσκηση, Σπορ 1-2 φορές/εβδομάδα --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.375

Μέτρια άσκηση, Σπορ 3-5 φορές/εβδομάδα --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.55

Σκληρή άσκηση, Σπορ 6-7 φορές/εβδομάδα- -> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.725

Πολύ σκληρή άσκηση, Διπλές καθημερινές προπονήσεις -> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.9

Ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα τροποποιήσουμε τον αριθμό αυτό ως εξής :

Για αύξηση σωματικού βάρους, αυξάνουμε τις θερμίδες :

- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 1 κιλό/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 250 θερμίδες/ ημέρα.
- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 2 κιλά/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 500 θερμίδες/ ημέρα.
- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 3 κιλά/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 750 θερμίδες/ ημέρα.

Αντίστοιχα, για απώλεια κιλών, μειώνουμε τις θερμίδες :

- Μείωση σωματικού βάρους κατά 1 κιλό/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 250 θερμίδες/ ημέρα.
- Μείωση σωματικού βάρους κατά 2 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 500 θερμίδες/ ημέρα.
- Μείωση σωματικού βάρους κατά 3 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 750 θερμίδες/ ημέρα.

Ο προτεινόμενος ρυθμός αύξησης ή απώλειας βάρους, είναι τα 2 κιλά /μήνα στους άνδρες και το 1 κιλό /μήνα στις γυναίκες.

Αφού καταλήξαμε στο σύνολο των θερμίδων που θα μας οδηγήσουν στο στόχο μας, προχωρούμε στην κατανομή τους στα τρία μακροδιατροφικά στοιχεία : πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά.

Εδώ θα πρέπει να διευκρινίσουμε πως 1γρ. πρωτεΐνης και ένα γραμμάριο υδατανθράκων, έχουν από 4 θερμίδες, ενώ 1 γρ. λίπους έχει 9 θερμίδες.

Δηλαδή σε μια υποτιθέμενη διατροφή (τυχαίοι αριθμοί), όπου κάποιος λαμβάνει 100 γρ. πρωτεϊνών, 150 υδατανθράκων και 50 γρ. λιπαρών, το σύνολο των θερμίδων του υπολογίζεται ως εξής: 100x4 + 150x4 + 50x9 =1450 θερμίδες.

Όσον αφορά την κατανομή των μακροδιατροφικών στοιχείων, ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, επιλέγονται διαφορετικές αναλογίες.

Στην περίπτωση αύξησης σωματικού βάρους, επιλέγεται συνήθως η αναλογία 30/50/20, που σημαίνει ότι το 30% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες, το 50% από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 20% από τα λιπαρά. Αυτά πρέπει να αναλογούν στο 80% του βάρους σας, σε γραμμάρια. Αντίστοιχα, η πρωτεΐνη πρέπει να υπολογίζεται ως το διπλάσιο του σωματικού βάρους σε γραμμάρια.

Π.χ. ένα άτομο 70 κιλών, χρειάζεται περίπου 56 γρ. λιπαρών και 140 γρ. πρωτεΐνης.

Στο παραπάνω υποθετικό παράδειγμα των 1450 θερμίδων, υπολογίζεται ως εξής:
Για τις πρωτεΐνες: 1450 x 30% = 435 θερμίδες από πρωτεΐνες. 435/4 =109 γρ. πρωτεΐνης περίπου.
Για τους υδατάνθρακες αντίστοιχα, 1450 x 50% = 725 θερμίδες από υδατάνθρακες. 725/4 = 181 γρ. υδατανθράκων.
Για τα λιπαρά ισχύει: 1450 x20% = 290 θερμίδες από λιπαρά. 290/9 = 32 γρ. λιπαρών.

Στη περίπτωση της απώλειας κιλών, επιλέγονται δύο αναλογίες : είτε 50/30/20, είτε 50/20/30 όπου, με τη σειρά που αναφέρονται πάντα, πρωτεΐνες/υδατάνθρακες/λιπαρά.
Εδώ, καλό θα ήταν, τα λιπαρά να ισοδυναμούν με το σωματικό σας βάρος σε γραμμάρια και η πρωτεΐνη στο σωματικό βάρος x 2,5.
Δηλαδή, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνει 70 γρ. λιπαρών και 70 χ 2,5 = 175 γρ. πρωτεΐνης.

Στην περίπτωση συντήρησης, χρησιμοποιείται αντίστοιχα, η αναλογία 40/40/20.

Τέλος, καλό θα ήταν να φροντίζετε η ποσότητα της πρωτεΐνης, σε κάθε περίπτωση, να αντιστοιχεί στο σωματικό σας βάρος επί 2,5. Δηλαδή, για ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά, να περιέχει η διατροφή του, 200 γρ. ζωικής πρωτεΐνης.

Καλή επιτυχία στο στόχο σας και να θυμάστε: Η Ρώμη δε χτίστηκε σε μια μέρα. Θέλει κόπο, επιμονή και υπομονή, για να δούμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236

ποοοοοοοοοοοο μας καταστρεψες. Ευτυχως που δεν βλεπει το φορουμ η γυναικα μου. Πρωτα απο ολα θα μου εβαζε χερι για τα παιδακια, τα κοκορετσια και τα κοντοσουβλια, το χειμωνα και 2ο θα μου εβαζε να της υπολογισω το φαΐ της ποσες πρωτεινες και λιπαρά εχει.

Παντως θελω να δω τις αντιδρασεις του γυναικείου πληθυσμού του φορουμ. Twisted Evil

Απο πείρα εχω να πω οτι ολα ειναι αναλογα το μεταβολισμο και τη κινηση του καθε ανθρωπου.
Οποιος ομως θελει να χασει κιλα μπορω να τον παρω ενα μηνα μαζι μου στη δουλεια και ας τρωει οτι θελει.

Μέσα από τις εξισώσεις μπορείς να υπολογίσεις πόσες θερμίδες καίει ο οργανισμός σου.

Ωραίος!

Να σου πω ρε μάστορα, πως θα βρω την καθαρή μυϊκή μάζα σε κιλά?

Άμα δεν γνωρίζεις πάρε την 1η.Χρειάζεται λιπομετρητής

Πεδία είμαι 13 χρονών και κάνω υγιεινή διατροφή και θέλω ένα καλώ Πρωινό για την ηλικία μου για να με βοηθήσει.
Τώρα το Πρωινό μου είναι Δημητριακά Ολικής Αλέσεως 30 γρ + 125 μλ Γάλα
Τι μ προτείνετε?

Αυτό το θέμα ίσως σε βοηθήσει https://reventon-forum.forumgreek.com/t4590-topic

Είσαι πολύ μικρός για να ακολουθήσεις μια συγκεκριμένη διατροφή,ακόμα και σε διαιτολόγο.Να τρως ότι σου αρέσει και να ασχολείσαι με σπορ.Αν έχεις πρόβλημα με τα κιλάκια δεν είναι τίποτα.Μικρές διορθώσεις και θα γίνεις fit.

Αρχικά απέφευγε τα πατατάκια,γαριδάκια,σάντουιτς από έξω.
Αντικατέστησε τα με ξηρούς καρπούς (όχι σε μεγάλες ποσότητες) και ένα σπιτικό σνακ. Εγώ τρώω ένα τοστάκι με ψωμί μαύρο,τυρί κίτρινο dirollo καπνιστό με χαμηλά λιπαρά και γαλοπούλα βραστή,λίγη πιπερία και μια φέτα ντομάτα.

Το πρωί μπορείς να αντικαταστήσεις τα δημητριακά σου (φαντάζομαι κάτι της Nestle) με βρώμη,όπως εγώ.Πολύ λίγο γάλα,λίγο γιαούρτι total 0-2%,λίγο μέλι,φρούτα όπως μπανάνα και λίγους ωμούς ξηρούς καρπούς.Όλα σε χαμηλές ποσότητες.(Μαζί με αυτό θα πίνεις +1/2 ποτήρι γάλα γιατί σε αυτήν την ηλικία το χρειάζεσαι.)Αν δεν σου αρέσει η βρώμη μπορείς να βάλεις δημητριακά All Brain και αν πάλι δεν σου αρέσει Kellogs.
Βασικό είναι να τρως κάθε 3 ώρες,6 γεύματα.Οι υδατάνθρακες το πρωί,μετά την γυμναστική οι πρωτεΐνες.Και τρώς ότι έχει στο σπίτι,ότι φτιάχνει η μητέρα σου είναι καλο.Ξέρει αυτή.Σε λογικές ποσότητες πάντα.Και το ψωμάκι μόνο μαύρο η στην καλύτερη κομμένο,όπως και το αλατάκι.

Αν προσέχεις την διατροφή σου όπως σου είπα και με λίγη γυμναστική ΑΕΡΟΒΙΑ και όχι βάρη για σένα,θα τα πας μια χαρά.
Επιτρέπεται και 1 cheap food γεύμα την εβδομάδα,πχ ένα βράδυ να πάρεις πίτσα.ΜΟΝΟ 1 φορά την εβδομάδα όμως,όχι 1 μέρα,1 ΦΟΡΑ.

Ελπίζω να σου φάνηκαν χρήσιμα.

χμμμ εγώ ακριβώς το αντίθετο,τρώγω όλα τα φαγητά που κάνει η μητέρα,Δευτέρα,Τρίτη,Τετάρτη όσπρια,Πέμπτη κάτι στην σχάρα,Παρασκευή απ'έξω, Σαββατοκύριακα κρέας ή ψάρι,στο σχολείο από την καντίνα,σπίτι φρούτα και πατατάκια,καμιά φορά και γλυκά και δεν βάζω κιλά.......
Καμιά συμβουλή ?

Ο άνθρωπος σε άνθρωπο διαφέρει , μπορεί κάποιος να μην τρώει όλη μέρα και να τρώει ένα τοστ και να είναι παχύς , άλλος να τρώει 3 πιάτα από όλα όσα του αρέσουν σε μεγάλες ποσότητες και να είναι σαν σπίρτο.
Αυτό εξαρτάται από την ζωή και την καθημερινότητα ενός ανθρώπου, δηλαδή αν όλη μέρα τρεχάματα ( όχι απαραίτητα δουλειές) , είναι βόλτα με φίλους , μπορεί να είναι κάποιος αθλητής και να αθλείται,το σώμα από μόνο του καίει τα λίπη . Ενώ αν κάποιος έχει φίλο τον Ξαπλόπουλο είναι φυσικό να είναι λιγάκι αφράτος.
Βέβαια και το άλλο που διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο είναι ο μεταβολισμός του και αυτό παίζει σημαντικό ρόλο για το σώμα μας.

εχω την αισθηση οτι τα δημητριακα λεγονται all bran οχι all brain :P

εγω για πρωινο προτινω γαλα παντοτε με δημητριακα η καποιο φρουτο η ψωμι-φρυγανια με μελι

Παράξενη Κοπέλα,υποθετικό παράδειγμα.
2 άντρες 30 χρονών,ύψος 180,βάρος 80 κιλά,με συχνότητα άσκησης έντονη θα καίνε ΑΚΡΙΒΏΣ τις ίδιες θερμίδες.

sirusduo1618,
all bran σωστά.

Tsunami,η διατροφή σου που ανέφερες είναι σχετικά καλή,ακατάστατη..αλλά καλή σαν σύνολο.Τι ακριβώς θες να πετύχεις?Να πάρεις κιλά σε μυς?

Γενικά,να πάρω λίγα κιλά.

Το συνεχές ποδήλατο 2-3 ώρες την ημέρα θεωρείται γυμναστική ?

Ύψος,βάρος?

Θεωρείτε ναι άμα το κάνεις κάθε μέρα για 3 ώρες την μέρα.

_______
Συγχωνεύεται.

[MOD]Psycho έγραψε:: Παράξενη Κοπέλα,υποθετικό παράδειγμα.
2 άντρες 30 χρονών,ύψος 180,βάρος 80 κιλά,με συχνότητα άσκησης έντονη θα καίνε ΑΚΡΙΒΏΣ τις ίδιες θερμίδες.

Φιλε εδω θα διαφωνήσω!! 30 χρονων ειναι που ξερεις τι ασκηση κανουν το βραδυ Wink

και τι..............θερμιδες καίνε;
Αυτo που εχω να πω παντως, ειναι αυτο που ειπε και η παραξενη κοπελα. Διαφερουν ολα απο ανθρωπο σε ανθρωπο. Παραδειγμα. οταν γεννησε η γυναικα μου ήθελε να κανει διαιτα οποτε με ρώτησε τι να μου φτιαχνει, μια και εκεινη θα ετρωγε φαγητα νοσοκομείου, μπλιαξ, εννοω ψητά, χωρις σαλτσες, λαδια στον ατμο και τετοια.
Εγω προτίμησα μακαρονια με κύημα. Έτρωγα φιλε για 40 μερες μακαρονια με κύημα σαλατα ντοματα με φετα και μιση φρατζολα ψωμι, με μια διακοπη ενδιαμεσσα για αυγα με πατατες και μπεικον. ακομα τρεχουν τα σαλια μου.. Αποτελεσμα, εγω εχασα 7 κιλά και εκεινη 5. Ακομα γελαω. :roflmfao:

Και κατι ακομα. Η φετα εχει τα λιγοτερα λιπαρά απο ολα τα τυρια. Αφήστε τις ξενόφερτες αηδίες, που μας βομβαρδιζουν καθημερινα. Εχουμε το καλυτερο λαδι και τυρι στον κοσμο.

» Οδηγός;
» ΟΔΗΓΟΣ
» Οδηγός για δροσιές
» οδηγός για εικόνα προφίλ
» Οδηγος νιντζα στιλετου